高齡者坐姿運動健康操

這部由衛生福利部國民健康署推出的教學影片，重點放在「精準坐姿肌力訓練」。如果平時的室內運動偏向輕度伸展，這套菜單能為您補充更進階的肌肉刺激，讓您坐在椅子上就能精準鍛鍊核心與下肢，當作日常運動的升級加碼菜單！

1. 坐姿設定與安全要點

• 穩固椅面：選擇無輪子、結構穩固的硬椅，坐下時雙腳能平穩踩地。

• 核心預備：坐在椅子前三分之一處，背部打直不靠背，肚子微收，全程保持自然呼吸。

2. 坐著發力！重點訓練動作

• 股四頭肌抬腿：雙手抓緊椅側，單腳打直抬起並將腳尖勾起，維持 3～5 秒後放下，專注鍛鍊大腿前側肌肉。

• 坐姿高抬膝：雙腳交替向上抬膝，模擬原地高抬腿踏步，能同步刺激下腹核心與髖關節。

• 上肢推舉：可搭配水瓶或輕量重物，進行雙手向上推舉與外展，加強肩頸與手臂肌力。

3. 如何搭配現有運動習慣？

• 做完站立運動後的補強：完成戶外或站立運動後，轉為坐姿進行局部肌力的集中強化。

• 看電視時的零碎訓練：利用廣告或節目空檔做 2～3 組，不必特別換衣服就能隨時為身體加分。